Sosyal medya bağımlığından kurtulmak

Çocukluğumdan beri aktif olarak sosyal medya kullanan biri olarak son yıllarda sosyal medya bağımlılığı konusunda yaşadığım farkındalığı yazım aracılığıyla paylaşmak istiyorum. Yazımda genel olarak şu sorulara doğrudan ya da dolaylı olarak cevap vermeye odaklanacağım:

1. Sosyal medya bağımlılığı nedir?
2. Sosyal medya bağımlılığı nasıl oluşur?
3. Sosyal medya bağımlılığının zararları nelerdir?
4. Sosyal medya bağımlılığından nasıl kurtulunur?
5. Doğru sosyal medya kullanımı bize ne sağlar?
6. Sosyal medya hesaplarımızı kapatmak çözüm müdür?
7. Popüler sosyal medya uygulamaları nelerdir? Vaktimizi nasıl çalarlar?
8. Sosyal medya uygulamaları nasıl çalışır?
9. Sosyal medya bağımlılığının dopamin ile ilişkisi nedir?

Başlamadan önce bir konuyu aydınlatmak isterim. Yazımda çoğunlukla tecrübelerime ağırlık verirken paylaştığım bilimsel bilgiler için kaynak göstermeye gayret edeceğim. İleri seviyede, uzun süredir devam eden sosyal medya bağımlılığınız olduğunu düşünüyorsanız öncelikle bir uzmana danışmanız faydalı olacaktır.

Sosyal medya bağımlılığı, sosyal medya kullanan bireylerin zamanlarının büyük kısmını Facebook, Twitter, Instagram, YouTube başta olmak üzere pek çok platformda harcaması ve sosyal medyayı bırakmakta zorlanmasıdır diyebiliriz. Sosyal medya bağımlılığı sosyal fobi, anksiyete, asosyallik gibi sorunlara da kapı aralamaktadır.

Bağımlılıklar bazında yapmış olduğum araştırmada pek çok bağımlılığın beyindeki dopamin hormonuyla ilişkili olduğunu öğrenmiştim. Beynin ödül sisteminin başlıca sorumlusu olan dopamin hormonu miktarındaki aşırı artış, psikolojik ve fiziksel bağımlılığı etkiler. [2] Ayrıca beyin kimyasalı olan dopamin hayattan zevk almamızı, iyi hissetmemizi sağlayan bir nörotransmitterdir.

Şimdi de sosyal medya bağımlılığına dopamin hormonunun etkisini inceleyelim. Sosyal medya uygulamalarında farklı türde videolar ya da fotoğraflar görerek her merakımızı giderdiğimizde, diğer kullanıcılar tarafından beğeni, yorum gibi araçlarla taktir edildiğimizde dopamin miktarında artış meydana gelir. YouTube ana sayfasına karşılaştığımız ilginç videoların, Twitter gündemindeki dikkat çekici başlıkların, Instagram ve Facebook’daki hikaye, video, fotoğraf gibi içeriklerin bizi kendisine bağımlı etmesinin sebeplerinden en önemlisi dopamin miktarını arttırarak dopamin eşiğimizi yükseltmesidir ki işin ilginç olan kısmı tıklayarak merakımızı giderdiğimiz bir içeriğin tekrardan tüketilmesi genellikle aynı etkiyi yaratmaz. Örneğin, şu tarz bir içerik oldukça dikkat çekici olabilirdi: “Kaykayla kayarken kazadan nasıl son anda kurtuldum?” veya “Babam çaydanlık şakası yaptım. Ne oldu?”. Bu ve benzeri pek çok başlık sosyal medyayı işgal etmiş durumda. Bunun sebebi insanların ödül mekanizmamızı manipüle ederek dikkatimizi çekmeye çalışmalarından kaynaklanıyor olabilir.

Sosyal medyanın bu yönü bugünlerde dahi (2023) insanların kendilerini kaybedercesine içerik paylaşmasına sebep oluyorken ilerleyen zamanlarda ne tür vakalara sebebiyet vereceğini düşünmek istemiyorum.

Ek olarak, ödül sistemimizi manipüle eden bir diğer durum her yeni bildirim aldığımızda da gerçekleşmektedir ki bu durum dikkat dağınıklığının başlıca sebeplerinden biridir.

Sosyal medyanın zararlarını bir sosyal medya kullanıcısı olarak bu başlık altında ele alacağım. Sosyal medyanın bağımlılığa dönüşüp hayatımızı olumsuz olarak etkileyebildiğini fark ettikten sonra kendimi gözlemlemeye başladım. Gözlemlerim sonucundan sosyal medya bağımlılığının zararlarını şöyle sıralayabilirim:

Zaman her şeydir, ancak kolayca çalınabilir. Yani sosyal medyayı aşırı derecede kullandığım zamanlarda bir kısır döngüdeymişim gibi hissediyorum. Telefonun ya da bilgisayarın başından kalkmak güç geliyor ki bu da neden 10 dakika takılmak istediğim sosyal medya uygulamalarında birkaç saatimin eridiğini açıklıyor.

İnsan ömrünün büyük bir kısmının uyumak gibi temel ihtiyaçlarla geçtiğini biliyoruz ki buna bağımlılık haline gelmiş sosyal medya kullanımının götürdüğü zamanı da eklersek kendimize ayıracağımız zaman neredeyse sıfırlanıyor. Böylelike sosyalleşmek, hobiler edinmek, “eğlenmek” için boş vaktimizin olmadığından yakınıyoruz.

Sosyal medyanın en büyük problemlerinden birisi gerçek sosyalliğe alternatif olabilme potansiyelidir. İnsanların yüz yüze görüşmek yerine mesajlaşmayı tercih etmeleri, duygularını emojiler aracılığıyla ifade etmeleri bunu kanıtlar nitelikte. Lise ortalarına kadar asosyal bir kişiliğe sahip ve sonrasında sosyalliği keşfeden biri olarak söyleyebilirim ki sosyal medya gerçek arkadaşlık ilişkilerini yıpratabilir de onarabilir de. Buradaki ayrım yine sosyal medyanın bilinçli şekilde kullanımına bağlıdır. 

Daha önce hiç arkadaşlarınızın fotoğraflarına bakarak kendinizi değersiz hissettiğiniz oldu mu? Eğer sosyal medya kullanıcısıysanız muhtemelen evet. Facebook, Instagram, Snapchat gibi platformlar önde olmak üzere sosyal medya uygulamaları sahtelikle doludur. Mutlu olmayan ancak mutlu görünen, içi kan ağlayan ama dışında güller açan, değersizlik duygusunu dibine kadar yaşayan ama göstermeyen pek çok kullanıcı sosyal medya platformlarında içerik paylaşmaktadır. Örneğin, mutsuz olsam dahi arkadaşlarımla buluştuğumda mutlu görünen birkaç fotoğraf atmışlığım olmuştur. 🙂

Sosyal medya kullandığımızda başkalarıyla kendimizi kıyaslamamız, kendimizi yetersiz görmemiz öz güvenimizi ve öz saygımızı düşürmektedir. Bağımlılık hâline gelen kullanımlardaysa depresyona varana kadar bizi götürebilmektedir.

Sosyal medyadan iletişim kurmanın getirmiş olduğu rahatlık ve öz güven, kısacası sosyal medyadaki klavye delikanlılığı, gerçek hayattaki ilişkilerimizin gereksiz olduğunu düşündürebilmektedir. Hele ki çocukluğundan beri elinde telefonla büyüyen bireylerin asosyalliğin kucağına düşmüş olması ne yazık ki pek kaçınılmaz.

Gerçek ilişkiler kurmak belirli bir enerji, cesaret gerektirir. Sevdiğiniz birine açılmanız, yeni insanlarla sohbet etmeniz, dostluk kurmanız hiçbir zaman sosyal medyadaki kadar kolay olmamıştır. Beynimizdeki ödül sistemini yıpratan sosyal medya bağımlılığının da enerjimizi çalmasıyla gerçek ilişkiler kurmak korkunç bir hâl almıştır.

Bu nedenle vaktinin büyük çoğunu bu uygulamalarda geçiren kişilerin sosyal olmasını beklemek samanlıkta iğne aramak kadar zordur.

Sosyal medya platformlarının tümüne bakacak olursak göreceğimiz aksiyonlar şunlar olacaktır: beğen, yorum yap, kaydet, paylaş, mesaj at, ve nadiren beğenme (dislike)! Instagram uygulamasının her yerinde görebileceğimiz kalpler, YouTube’un son zamanlarda beğenmeme sayısını gizlemesi ve beğeni sayısını ön plana çıkarması kanımca sosyal fobiyle ilişkili.

Bu mecralarda vakit geçiren kullanıcılar fotoğraf, video, gönderi vb. içeriklerini hem kendi içerik geçmişiyle hem de diğer kişilerinkiyle karşılaştırmak eğilimindedir. Bu duyguyu dibine kadar hissettiğim pek çok an yaşadım. YouTube’da paylaştığım bir videomun insanlar tarafından beğenilmemesi korkusu, Instagram’a atmış olduğum fotoğrafın bir önceki fotoğraftan daha az beğenilmiş ya da yorum almış olması, takip ettiğim kişilerin gönderilerinin benimkinden çok erişim alması beğenilmeme korkusu, değersizlik duygusu gibi problemleri tetikleyerek öz saygımı azalttı. Bunu gerçekçi bir bakış açısıyla ele almazsak sosyal fobi gibi psikolojik problemlerin ortaya çıkmasına ortam hazırlamış oluruz.

Bir görev üzerinde düşünürken kaç dakikada bir telefonunuzu ya da e-postalarınızı kontrol edersiniz? Bir işe odaklanmışken bildirim sesini duyar mısınız yoksa sessizde midir? Hiç bunu gözlemlediniz mi?

Dikkat ve odak, bir meşgaleyi sürdürmemiz ve nihayetinde tamamlamamız için ihtiyacımız olan temel beceriler olabilir. Bilimsel çalışmalara baktığımızda dikkat ve odak becerilerinin dopamin, asetilkolin, noradrenalin gibi nörotransmitter ya da hormonlara bağlı olduğunu söyleyebiliriz. [3] Bu nedenle sosyal medya gibi bağımlılıkların beyindeki hormon dengesini yıpratması odaklanma güçlüğü ve dikkat dağınıklığı yaratabilmektedir.

Önceki başlıklarda ele aldığımız pek çok sebep nedeniyle sosyal medya bağımlılığı bir işi tamamlama yönündeki motivasyonumuzu kırmaktadır. Ders çalışırken canımızın sıkılması, ödev yaparken duvarı seyretmek, sosyal ilişkiler kurmaktan kaçınmak vb. uzun vadeli başarıya ulaştırabilecek işler sosyal medya kullanırken hızla arşa çıkan dopamin seviyemizi tatmin etmeye yetmemektedir. Daha da açacak olursam ders çalışmamızın sonucunda başardığımızı görmemiz genelde birkaç aylık süre sonunda sınavların açıklanmasıyla mümkün olur. Sosyal medyada ise başarmışlık hissi birkaç dakika içerisinde gerçekleşir. Hatta son yıllarda birkaç saniyede diyebiliriz.

Bir gün metroda giderken birinin telefon kullanışı çok dikkatimi çekmişti. Parmağını saniyede 5-10 kere aşağıya kaydırıyordu ki dopamin eşiğini aştıracak potansiyelde bir video ya da fotoğrafla karşılaşabilsin. O günden sonra insanları daha çok gözlemleme fırsatım oldu. İnsanlar her ortamda her bir saatte bir telefonda vakit geçiriyor ve harcanan bu zamanın büyük kısmını sosyal medya oluşturuyor.

Yer yer hesaplarımı donduruyor olsam da tümüyle silmemin kalıcı bir çözüm olduğunu düşünmüyorum ki daha önceleri bir hesabımı kapattığım için pişman olmuşluğum da var. Sosyal medya gelenekse medyadan kat kat hızlı şekilde bilgiyi bize ulaştırabilmekte. Asparagas, sahte haberlerin de ışık hızıyla yayıldığı bir ortam olsa da doğrulanmış hesaplardan gerçek bilgileri edinmek de kolay. Yine geleneksel medyadan daha özgür bir yanının olduğunu da söyleyebiliriz. Bu yazıyı kaleme aldığım gün itibariyle güzel ülkemin yaşadığı acı güneydoğu depreminde, sosyal medyanın önemini ve uygulamaları silmek yerine kontrol etmenin kararında olduğunu anladım.

Sosyal medya bağımlılığının zararlarının neler olduğunu biliyoruz. Şimdi de bu bağımlılıktan kurtulmak adına neler yapabileceğimizi adım adım ele alacağım.

Her mobil uygulama ve yer yer masaüstü uygulamasının kapsamlı bildirim sistemleri vardır ki dikkatimizi çekebilsinler. Bunu engellemenin en iyi yolu bildirimleri gizlemek, sessize almak (titreşim de dikkat dağıtır) ya da iş esnasında telefonu uçak moduna almaktır. Bunun aşırı faydasını gördüğümü söylemem gerek. 

Genellikle sorunlardan kaçmak için ya da canımız sıkıldığından sosyal medyada geziniriz. Sosyal medyada harcadığımız vakit belirli bir meşgalemizin olmamasından kaynaklanıyor da olabilir. Bu noktada yeni hobiler edinmek, sosyalleşilebilecek ortamlarda bulunmak, ortam değişikliği yapmak faydalı olabilir. 

Her istek geldiğinde telefona girmek iradeyi zayıflatır. Örneğin, iş üzerinde uğraşıyorsunuzdur ancak birden telefona girme dürtüsü içinizde uyanır. İsteğe hayır denilmediği her seferindeyse durum ciddileşir ve bağımlılığa dönüşmeye başlar.

Bunun için telefon ya da bilgisayar gibi sosyal medyaya erişim sağlatan araçların odak gerektiren işler anında bir kenarda kapalı ya da sessizde kalması faydalı olacaktır.

Hangi uygulamada daha çok vakit geçiriyorsunuz? Instagram, Twitter, Facebook, Youtube, Snapchat… Dijital dengeyi amaçlayan uygulamalar yardımıyla ya da elinize kalem kağıt alarak gözlem yapabilirsiniz. Bu neye ne kadar vakit ayırdığımızı ve hangi uygulamanın vaktimizi tükettiğini gösterir.

Analiz sonrası hesaplarınızı dondurmayı ya da kısa süreliğine uygulamaları telefonunuzdan silmeyi tercih edebilirsiniz. Bu konuda vereceğiniz karar sizin sosyal medya kullanım zorunluluğunuza göre şekillenebilir.

Sosyal medya hayatımızın ayrılmaz bir parçası haline gelmiş durumda. Her gün binlerce fotoğraf, video, metin içeriklerine maruz kalıyoruz. Son on yılda hayatımızda bu kadar yer edinen sosyal medyanın sağladığı pek çok avantaj olmasına rağmen doğru kullanılmadığında da bir o kadar dezavantajı barındırabilmekte. Bu yazımda uzun zamandır üzerine düşündüğüm bir konu olan sosyal medya bağımlılığı konusunu, sosyal medya kullanımındaki fazlalığın ne gibi zararları olduğunu ve sosyal medya bağımlığından kurtulmak için kişisel olarak nasıl önlemler alabileceğimizden bahsettim. Sosyal medyanın yönettiği değil sosyal medyayı yöneten bir farkındalıkla hareket etmemiz umuduyla. Sağlıcakla.

Son olarak, sosyal medya bağımlılığının zararlarını göstererek farkındalık kazandırmayı amaçladığım Sosyal Esaret isminde kısa filmi 2019 yılında YouTube kanalım üzerinden paylaşmıştım. Takip eden linkten ulaşabilirsiniz.